Plank được biết đến là một bài tập hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng thừa. Dù động tác tập luyện đơn giản nhưng để tập đúng tư thế và đốt mỡ hiệu quả thì vô cùng khó. Mời bạn đọc theo dõi bài viết sau để hiểu rõ hơn về plank là gì nhé!
I. Plank là gì?
- Plank là gì? Đây là bài tập hít đất tĩnh hoặc chống đẩy bằng khuỷu tay và trong Yoga nó có tên là “Kumbhakasana”, dịch qua tiếng Việt là “tư thế tấm ván”. Khi tập Plank, bạn chỉ cần vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và giữ tư thế đó trong thời gian càng lâu càng tốt, toàn bộ thân người bạn như một “khúc gỗ”.
- Plank là bài tập giảm cân thần thánh, giúp tác động lên những vùng tích tụ nhiều mỡ thừa như bụng, cánh tay, bắp đùi và đồng thời giúp hình thành các múi cơ cho bạn một vóc dáng săn chắc, thon gọn. Có một câu nói về Plank được mọi người chia sẻ với nhau khi tập và đủ để cho bạn thấy tác dụng của Plank lớn như thế nào đó là, “một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng”.
II. Tác dụng của Plank
Plank là bài tập cơ bản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho người tập về sức khỏe, thể chất và tinh thần. Cụ thể, theo chia sẻ của các huấn luyện viên và những người thường xuyên tập Plank thì dưới đây là những tác dụng mà Plank có thể đạt được:
1. Plank giúp giảm mỡ bụng
Đây chắc chắn là lợi ích quan trọng và rõ ràng nhất của bài tập hỗ trợ cơ phẳng. Khi tập Plank, cơ bụng của chúng ta phải căng, siết và liên tục hoạt động trong suốt thời gian tập để giúp giữ đúng tư thế. Điều này sẽ giúp đánh bay mỡ bụng, bạn sẽ sớm có vòng eo nhỏ, cơ bụng săn chắc tự nhiên. Plank là động tác tập bụng không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào.
2. Giúp cột sống chắc khỏe
Lợi ích tiếp theo của nẹp tấm là bài tập này giúp cột sống chắc khỏe hơn và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến cột sống. Cụ thể, khi thực hiện bài tập Plank, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ ở tư thế chuẩn và cột sống của bạn cũng được rèn luyện để khỏe và thẳng hơn. Ngoài ra, Plank còn giúp cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi và giúp duy trì sức khỏe của toàn bộ hệ thống cơ xương. Các bài tập hỗ trợ plank thường xuyên giúp duy trì tư thế thẳng đứng, giảm nguy cơ mắc bệnh do vận động sai tư thế, giảm đau lưng và đau cột sống.
3. Tăng sức bền và sự dẻo dai
Duy trì tư thế Plank chuẩn trong thời gian dài sẽ giúp cơ thể chúng ta tăng sức bền và sức chịu đựng tốt hơn. Ngoài ra, tập Plank còn giúp vận động, rèn luyện hệ cơ xương khớp tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Tập Plank chăm chỉ sẽ giúp cơ thể chúng ta khỏe hơn, bền hơn, thực hiện các công việc trong cuộc sống hàng ngày tốt hơn.
4. Các tác dụng khác của Plank
Ngoài những lợi ích to lớn kể trên, Plank còn có rất nhiều tác dụng khác như giúp phát triển cơ bắp khỏe mạnh; Giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể; Giúp cải thiện nhanh chóng khả năng duy trì sự cân bằng của cơ thể; Giúp giảm căng thẳng và xả stress hiệu quả; Đặc biệt, nó giúp chúng ta tiết kiệm chi phí khi phải mua dụng cụ thể dục hay mua vé vào trung tâm tập luyện…
III. Hướng dẫn tập Plank đúng cách
Hướng dẫn Plank đúng cách
1. Chuẩn bị dụng cụ
Bạn nên chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập yoga để không bị đau khi chống tay lúc Plank. Bạn có thể mặc thêm quần áo thể dục hoặc yoga, ôm sát cơ thể (để dễ quan sát cơ thể xem đã đúng tư thế chưa), thấm hút mồ hôi tốt. Ngoài ra, bạn cần không gian yên tĩnh, rộng rãi để tập trung, có thể thêm nhạc để tránh nhàm chán.
2. Vào tư thế bò
Để bắt đầu vào tư thế plank dễ nhất, bạn nên bắt đầu với tư thế bò trước. Bạn đặt 2 tay dưới vai rồi để đầu gối dưới hông, bạn có thể đặt phẳng chân hoặc uốn ngón chân lại cho tư thế này. Nhớ duy trì nhịp thở đều.
3. Đưa người về tư thế em bé
Đang ở tư thế bò thì bạn chuyển ngay về tư thế em bé bằng cách đẩy mông về phía bàn chân, đùi bạn mở rộng bằng vai rồi từ từ đưa ngực hạ xuống sàn. Chú ý hai tay bạn duỗi thẳng về phía trước và trán có thể để trên nệm để tập trung. Vai thả lỏng, không được gồng. Nhớ hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vòng 5 phút.
4. Vào tư thế Plank
Từ tư thế em bé, bạn đẩy người để về tư thế bò rồi chuyển sang tư thế plank luôn. Điểm đặc biệt của tư thế plank là bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tay bạn để dưới 2 vai thẳng đứng, mũi chân chống xuống sàn. Bạn phải dùng lực để giữ cho cột sống và mông thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 20 giây đến 2 phút tùy khả năng của bạn.
5. Kết thúc bài tập
Sau khi bạn cảm thấy cơ bụng mỏi mệt, bạn nên trở về tư thế em bé để cơ bụng được nghỉ ngơi. Bạn có thể tập thêm vài lần hoặc nghỉ tại bước này.
Bài viết trên pedrinhofonseca.com đã tổng hợp toàn bộ thông tin nhằm giải đáp cho thắc mắc Plank là gì và cách tập Plank đúng cách để giảm mỡ thừa hiệu quả. Hy vọng với những chia sẻ này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tập Plank sao cho hiệu quả nhất.