Bài tập aerobic từ lâu đã là một khái niệm quen thuộc đối với những người tập thể hình và bất kỳ ai tập luyện để giảm mỡ bụng, và bạn có thể đã xem xét nhiều nguồn khác nhau để nâng cao kiến thức của mình về tập luyện tim mạch. Tuy nhiên, đối với những người mới tập luyện luôn tiềm ẩn những nguy cơ khó lường trong quá trình tập luyện. Hãy cùng pedrinhofonseca.com tìm hiểu Cardio là gì? Hy vọng bài viết sẽ hữu ích đối với bạn đọc!
I. Cardio là gì?
Bài tập aerobic (tim mạch) là bài tập nhằm mục đích kiểm soát nhịp tim và tăng lưu lượng oxy và máu đi khắp cơ thể đồng thời sử dụng các nhóm cơ lớn. Những bài tập này thường nhịp nhàng và lặp đi lặp lại.
Tập thể dục nhịp điệu mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm sức khỏe tim mạch, tâm trạng, sức khỏe tinh thần, giấc ngủ, điều chỉnh cân nặng và cải thiện quá trình trao đổi chất. Bài tập aerobic thông thường kết hợp không chỉ một nhóm cơ mà nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc toàn bộ cơ thể. Tập thể dục nhịp điệu có thể bao gồm từ tập thể dục ngoài trời đến trong nhà.
II. Tập Cardio có lợi ích như thế nào cho sức khỏe
1. Tập aerobic mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe
Cải thiện sức khỏe tim mạch Duy trì tập aerobic mỗi ngày giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, trong đó có cơ tim, cải thiện lượng cholesterol tốt, kiểm soát huyết áp, giảm mỡ xấu trong máu, giảm căng thẳng, hạ đường huyết…
2. Tăng cường chức năng não bộ
Các bài tập aerobic thường xuyên giúp ích cho tim mạch vùng não kiểm soát trí nhớ tốt hơn, Người lớn tuổi tập aerobic có thể giúp giảm tốc độ co bóp của não, từ đó cải thiện chức năng nhận thức, nâng cao chất lượng giấc ngủ, giảm thiểu ảnh hưởng của hội chứng tâm thần phân liệt.
3. Cải thiện năng lượng và trạng thái tâm lý
Tập luyện thể dục nhịp điệu kích thích giải phóng endorphin, chất giúp bạn hưng phấn và tăng sản xuất một số loại hormone khác giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung, tăng năng lượng và sức bền. – Tăng cường hệ miễn dịch Tập aerobic thường xuyên ở mức độ vừa phải làm tăng giải phóng kháng thể IgA, IGG, IGM và tế bào bạch cầu, từ đó cải thiện hệ miễn dịch.
4. Kiểm soát viêm khớp
Những người thường xuyên tập thể dục nhịp điệu có thể giảm tình trạng cứng khớp và viêm khớp. Không chỉ vậy, phương pháp này còn giúp dây chằng, gân, khớp hoạt động linh hoạt hơn.
5. Giảm các triệu chứng hen suyễn
Các phản ứng viêm trong phế quản và các cytokine tiền viêm trong huyết thanh có thể giảm khi tập thể dục nhịp điệu. Đối với bệnh nhân hen suyễn, bài tập này cũng có thể giúp giảm các cơn hen suyễn và cải thiện chất lượng cuộc sống của họ.
III. Tập Cardio cường độ thế nào là đủ
Tuy bài tập aerobic mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe nhưng bạn không nên lạm dụng hay tập luyện quá sức. CDC khuyến nghị: – Chỉ nên tập aerobic cho những người trên 18 tuổi.
- Bài tập LISS chỉ cần 150 phút tập mỗi tuần. Tập luyện HIIT chỉ nên yêu cầu 75 phút mỗi tuần.
- Để đạt hiệu quả, mỗi lần tập nên thực hiện ít nhất 10 phút/lần. Không có giới hạn về số bài tập aerobic bạn có thể thực hiện mỗi ngày, nhưng bạn nên lắng nghe cơ thể mình để tránh tập quá sức gây kiệt sức và chấn thương.
Thời gian tập luyện thể dục nhịp điệu cũng khác nhau ở mỗi đối tượng, vì nó phụ thuộc vào thời gian mà đối tượng có thể sắp xếp và mục tiêu tập luyện. Tập thể dục buổi sáng dễ đốt cháy mỡ thừa mà cân nặng cũng giảm đi.
Nguyên nhân của tình trạng này là do sau một giấc ngủ dài, cơ thể dự trữ lượng glycogen thấp nên đây là lúc tập cardio đạt hiệu quả đốt mỡ tối đa, rất phù hợp với người có nhu cầu giảm cân, nhưng nếu bạn Nếu không muốn bị mất cơ bắp, bạn nên ăn kiêng nhẹ trước khi tập luyện.
Tập cardio vào buổi chiều không hiệu quả bằng buổi sáng (nó đốt cháy ít calo hơn khoảng 20% so với buổi sáng), nhưng lại mất ít thời gian khởi động hơn. Để tránh mất sức mạnh cơ bắp, nên bổ sung năng lượng trước khi tập luyện.
IV. Tập Cardio sao cho đúng
Để đạt được lợi ích tối đa từ việc tập aerobic cho mục đích tăng cường sức khỏe và giảm cân, tốt nhất bạn nên tập ít nhất 3 lần/tuần và không nên ép mình thực hiện tất cả các bài tập trong một tuần. Để tránh bị kiệt sức, bạn cần lập một lịch trình tập thể dục lành mạnh.
Những người mới bắt đầu tập aerobic nên tập từ cường độ thấp, tăng dần đến cường độ trung bình và duy trì trong thời gian dài. Để có thể tiếp tục tập aerobic, bạn cần chọn bài tập phù hợp với sở thích của mình. Thay vì tăng độ dài hoặc số lượng bài tập, bạn cần tăng độ khó của bài tập.
Bất kỳ bài tập Cardio cơ bản nào cũng cần phải tuân thủ đầy đủ 3 giai đoạn:
- Giai đoạn khởi động, giãn cơ.
- Giai đoạn tập bài tập phù hợp về cường độ và thời gian.
- Giai đoạn tập hạ nhiệt và phục hồi sức.
Mong rằng những chia sẻ trên về cardio là gì đã là nguồn hữu ích giúp bạn chủ động khi bắt đầu tập cardio và tránh những hiểu lầm không đáng có khiến việc tập cardio không đạt được mục tiêu như mong muốn.